Spierversterkende oefeningen schaatsen

Algemene instructies spierversterkende oefeningen

• Hieronder vind je verschillende spierversterkende oefeningen voor voet, enkel en romp. Wil je specifiekere spiergroepen trainen? Vraag dan je trainer, (sport)arts of schaatsvereniging om advies. Welke oefeningen goed voor jou zijn, is afhankelijk van jouw eigen lichaam en situatie.
• Heb je zwakke enkels of eerder een enkelblessures gehad? Doe dan extra spierversterkende oefeningen voor de enkel. Gebruik het oefenschema om de verschillende oefeningen en variaties uit te voeren. Of maak hiervoor gebruik van de app ‘Versterk je enkel’. Je kunt deze downloaden als iPhone app of Android app.
• Ga naar spierversterking voor meer informatie over het nut en de frequentie van uitvoeren.

Spierversterkende oefeningen bovenbeen, enkel en romp

Bovenbeen:

Spieren voorzijde bovenbeen Ga op je rug liggen. Hef 1 been gestrekt omhoog. Span je been 10 seconden aan en zorg daarna weer voor 10 seconden rust door je been weer op de grond neer te zetten. Span weer 10 seconden aan, en weer 10 seconden rust. Enzovoorts. Herhaal de oefening in 2 tot 3 series van 10 tot 15 herhalingen, zowel links als rechts. Voer deze oefening eerst onbelast uit en houd de knie daarbij gestrekt. Later kun je een gewichtje op je enkel leggen om de oefening te verzwaren.
Hamstrings Voor het versterken van de hamstrings Startpositie: Actie: Ga op je knieën zitten en houd je bovenlichaam recht en rechtop. Houd je knieën en onderbenen op heupbreedte van elkaar. Kruis je armen voor je borst. Laat een partner met beide handen je enkels stevig tegen de grond duwen. Leun langzaam voorover en houd daarbij je bovenlichaam en je heupen recht. Dijen, heupen en bovenlichaam blijven in een rechte lijn. Probeer zo lang mogelijk de rechte lijn te bewaren. Wanneer deze lichaamspositie niet meer met de hamstrings kan worden vastgehouden, gebruik dan je handen om de val te breken. Voer de oefening vijf keer uit. Belangrijk: buig je heupen niet. Voer de oefening langzaam uit. Crosscountry skien Voor het versterken van de beenspieren Startpositie: Actie: Ga op je rechterbeen staan Laat je andere been ontspannen hangen. Buig je knie en heupen licht zodat je bovenlichaam voorover leunt. Van voren gezien moeten je heup, knie en voet van je ondersteunende been een rechte lijn vormen. Buig en strek je knie van het ondersteunende been en zwaai met de armen in tegengestelde richting op hetzelfde ritme. Buig je knie zo ver mogelijk maar verdeel het gewicht steeds over de hele voet. Zorg dat je knie bij het strekken niet op slot gaat. Houd je bekken en bovenlichaam stabiel en naar voren gericht. Voer de oefening vijftien keer uit op je rechterbeen en daarna vijftien keer op je linkerbeen. Belangrijk: houd je bekken horizontaal en laat het niet zijwaarts overhellen. Laat je knie niet naar binnen knikken. Lunge en uitvalspas Voor de versterking van de bovenbeenspieren en het vergroten van de rompstabiliteit Startpositie: Actie: Moeilijkheid: Zet je linkerbeen voor je rechterbeen Zak door je knieën, zover dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Kom omhoog en zak weer terug naar de startpositie Herhaal de beweging Herhaal de oefening met je rechterbeen voor je linker been Belangrijk: Je romp blijft tijdens de oefening rechtop Om de oefening te verzwaren: maak een uitvalspas naar voren tot je de starthouding van de oefening bereikt. Kom vervolgens gecontroleerd weer terug naar de standpositie. Houd ook nu je bovenlichaam tijdens de beweging rechtop
Spieren buitenkant bovenbeen Ga op je zij liggen. Hef je bovenste been met gestrekte knie omhoog. Span je been 10 seconden en zorg daarna weer voor 10 seconden rust door je been op het andere been te laten rusten. Herhaal de oefening in 2 tot 3 series van 10 tot 15 herhalingen, zowel links als rechts. Voer de oefening eerst onbelast uit. Later kun je een elastische band net boven de knieën gebruiken om de oefening zwaarder te maken.
Heup- en bilspieren Ga op je zij liggen. Strek je onderste been (dat op de grond ligt) en buig het bovenste been naar boven (steun met je voet op de grond). Heft je onderste been met gestrekte knie omhoog en weer terug. Herhaal de oefening in 2 tot 3 series van 10 tot 15 herhalingen, zowel links als rechts.

Enkel:
Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures is het belangrijk dat er extra spierversterkende oefeningen worden uitgevoerd. Hieronder volgen verschillende oefeningen ter versterking van de enkel. Gebruik het oefenschema om de verschillende oefeningen en variaties uit te voeren.

Oefening A: Eenbenige kniebuiging
Startpositie:	Actie:	Variaties:
Sta met beide voeten op schouderbreedte. Til je rechterbeen van de grond.	Maak kniebuigingen met je linkerbeen. Houd je hiel daarbij op de grond. Zwaai je rechterarm naar voren Strek je linkerbeen en laat je rechterarm zakken. Herhaal dit in 2 sets van 15 buigingen voor beide benen.	A1: Doe de oefening op vlakke ondergrond. A2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht. A3: Doe de oefening op een oefentol.
Belangrijk: De kniebuiging hoeft niet diep te zijn. Je knie mag niet voorbij de punt van je tenen komen.

Oefening B: Teen omhoog duwen
Startpositie:	Actie:	Variaties:
Sta rechtop op terwijl je hielen over een verhoogde rand hellen, bijvoorbeeld een traptrede. Houd een comfortabele afstand tussen beide voeten, waarbij je tenen naar voren wijzen. Houd de muur of iets anders vast voor je balans.	Zak met je hielen zo ver mogelijk naar beneden. Kom omhoog op de bal van je voeten en knijp daarbij in je tenen. Zak vervolgens weer met je hielen zo ver mogelijk naar beneden.	B1: Doe de oefening met houvast. B2: Doe de oefening zonder houvast.
Belangrijk: Houd je knieën daarbij recht en stijf maar niet 'op slot' en maak de beweging alleen in je enkels en houd je lichaam rechtop.

Oefening C: Eenbenige balansoefening
Startpositie:	Actie:	Variaties:
Ga op je linkerbeen staan, je standbeen is licht gebogen. Je rechterbeen is licht gebogen en los van de grond.	Houd de positie 1 minuut vast. Wissel van been. Herhaal dit 2 maal voor beide benen.	C1: Doe de oefening op vlakke ondergrond. C2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht. C3: Doe de oefening op een oefentol.

Oefening D: Rennershouding
Startpositie:	Actie:	Variaties:
Sta ontspannen rechtop met je voeten op schouderbreedte.	Zwaai je rechterbeen naar voren omhoog tot op middelhoogte. Houd je bovenbeen parallel aan de grond en maak met je knie een hoek van 90 graden. Zwaai tegelijkertijd met je linkerarm naar voren. Probeer ontspannen en stabiel te blijven staan. Breng je rechterbeen en linkerarm weer naar begin positie. Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen.	D1: Doe de oefening op vlakke ondergrond. D2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht. D3: Doe de oefening op een oefentol.

Oefening E: Gekruiste beenzwaai
Startpositie:	Actie:	Variaties:
Ga op op je linkerbeen staan. Leun licht naar voren tegen een steunpunt. Bijvoorbeeld een muur.	Zwaai je rechterbeen voor je lichaam langs zo ver mogelijk naar links. Laat je tenen hierbij naar boven wijzen als je het verste punt van je zwaaibeweging hebt bereikt. Zwaai je rechterbeen weer voor je lichaam langs, nu zo ver mogelijk naar rechts. Je tenen wijzen wederom omhoog als je het verste punt hebt bereikt. Houd je bovenlichaam tijdens de oefening recht. Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen.	E1: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met houvast. E2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast. E3: Doe de oefening op een vlakke ondergrond zonder houvast en met gesloten ogen. E4: Doe de oefening op een oefentol.

Oefening F: Teenloop
Startpositie:	Actie:	Variaties:
Ga zo hoog mogelijk op je tenen staan.	Loop 4 meter rechtdoor op je tenen met je tenen naar voren wijzend. Draai je om en loop 4 meter terug. Nu wijzen je tenen naar buiten. Draai je weer om en loop 4 meter met je teen naar binnen wijzend. Belangrijk: Draai bij het naar binnen en buiten wijzen van je tenen, je benen vanuit je heupen. Haal de volledige draai niet uit je enkels! Herhaal de gehele oefening 3 keer.	F1: Doe de oefening op een vlakke ondergrond . F2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond, springend.

Romp:

Oefening: Crunches Crunches versterken van de buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit
Startpositie:	Actie:	Belangrijk:
Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd. Buig je knieën en zet je hakken op de grond waarbij je tenen omhoog wijzen.	Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond. Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt.	Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.
Oefening: Crunches met een oefenbal Versterken van de buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit Startpositie: Actie: Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd. Leg je benen gebogen over de oefenbal. Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond. Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt. Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond. Oefening: Fiets crunch Versterken van de rechte en schuine buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit Startpositie: Actie: Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd. Trek je knieën naar je toe. Span je buikspieren aan en kom met je schouders iets van de grond af. Fixeer je bovenlijf en strek afwisselend een been zoveel mogelijk uit. Zorg voor een vuistruimte tussen kin en borstbeen. Oefening: Schuine crunches Versterken van de schuine buikspieren voor het vergroten van de rompstabiliteit Startpositie: Actie: Ga op je rug liggen. Zet je rechterenkel gekruist op de linkerknie. Zet je linkerhand achter je hoofd en leg je rechterarm zijwaarts op de grond met de handpalm naar beneden. Span je buik aan en kom met je linker elleboog richting je rechterknie Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt. Herhaal de oefening voor je andere zijde Oefening: Bruggetje Voor het versterken van de bilspieren en vergroten van de rompstabiliteit Startpositie: Actie: Moeilijkheid: Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Span je billen en buik aan Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders. Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. Houd daarbij je heupen in positie. Oefening: Bruggetje op een oefenbal Voor het versterken van de bilspieren en vergroten van de rompstabiliteit Startpositie: Actie: Moeilijkheid: Ga op je rug liggen. Laat je voeten op heupbreedte op de oefenbal rusten Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden Span je billen en buik aan Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders. Om deze oefening te verzwaren: beweeg dynamisch je heupen op en neer. Laat je billen daarbij niet op de grond komen. Oefening: Bruggetje met oefenbal onder de schouders Voor het versterken van de bilspieren en vergroten van de rompstabiliteit Startpositie: Actie: Moeilijkheid: Steun met je schouderbladen en achterhoofd op de oefenbal. Je knieën zijn 90 graden gebogen en je voeten staan vlak op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Houd je schouder, heup en knie in een horizontale lijn. Houd deze positie vast. Om de oefening te verzwaren: strek afwisselend je linker en rechterbeen uit. Let daarbij op dat je heupen stabiel blijven. Oefening: Puppy houding Voor het versterken van de rugstrekkers en verbetering van de rompstabiliteit Startpositie: Actie: Moeilijkheid: Zet je knieën onder je heupen Plaats je handen recht onder je schouders. Houd je rug is recht. Kijk naar de grond zodat je nek in lijn blijft met de rug. Strek je linkerbeen en je rechterarm. Houd deze positie vast. De arm, rug en been vormen nu één lijn parallel aan de grond. Herhaal de oefening voor je rechterbeen en rechterarm Om de oefening te verzwaren: Strek je arm en been dynamisch. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond. Oefening: Superman Voor het versterken van de rugstrekkers en verbetering van de rompstabiliteit Startpositie: Actie: Moeilijkheid: Ga op je buik liggen. Houd je armen gestrekt langs je hoofd. Je neus wijst naar beneden. Span je rug en bilspieren aan zodat je benen, schouders en armen loskomen van de grond. Houd deze positie vast Om de oefening te verzwaren: maak de oefening dynamisch door je benen en de armen rustig terug te laten zakken totdat ze bijna de grond raken en daarna weer omhoog ui te strekken. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond. Oefening: Gestrekte beenhef Voor het versterken van de buikspieren om de rompstabiliteit te vergroten Startpositie: Actie: Moeilijkheid: Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd. Til je benen omhoog tot 90 graden. Span je buik aan en breng je schoudergordel en hoofd omhoog. Laat je benen in gestrekte positie ietsje zakken. Houd deze positie vast Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond. Om de oefening te verzwaren: laat je benen lager zakken of beweeg je benen dynamisch op en neer. Oefening: Jackknife met oefenbal Versterkt de kernspieren voor een grotere rompstabiliteit. Startpositie: Actie: Rol met je knieën over de oefenbal tot de plankhouding. Je handen staan onder je schouders en maken een evenwijdige lijn met je romp en benen. Trek je knieën richting je buik tot maximaal 90 graden. De bal rolt met je voeten mee naar voren. Je armen en romp blijven in dezelfde positie. Oefening: Opdrukken met handen op oefenbal Versterkt de arm en borstspieren en vergroot de rompstabiliteit. Startpositie: Actie: Zet je handen op schouderbreedte op de oefenbal. Maak je lichaam lang door je voeten zo ver mogelijk naar achteren te plaatsen. Je schouders, heup, knieën en enkels vormen nu een rechte lijn met elkaar. Laat je borst zakken richting de oefenbal en duw jezelf weer omhoog. Belangrijk: je romp en benen blijven gedurende de beweging als een plank gestrekt. Oefening: Opdrukken met voeten op oefenbal Versterkt de arm en borstspieren en vergroot de rompstabiliteit. Startpositie: Actie: Zet je onderbenen op de oefenbal en kom tot de positie van de plank. Je handen staan onder je schouders en maken een evenwijdige lijn met je romp en benen. Start de beweging van het opdrukken. Belangrijk: Houd je lichaam stabiel en je voeten, knieën, heupen en schouders in een lijn.