Eten


De gemiddelde Nederlander haalt zijn calorieën voor 50% uit koolhydraten en voor 50% uit eiwitten en vetten. Een gezonder dieet is een sportdieet. De basis van een sportdieet bestaat uit voldoende onverzadigde vetten en eiwitten, samen 40% van je basale behoefte (2000 kcal). Daarnaast is het natuurlijk belangrijk dat er voldoende groente en fruit gegeten wordt voor mineralen en vitamines.

Koolhydraten
De ideale koolhydraatconsumptie bedraagt tien gram koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht per 24 uur (voor een mountainbiker van 70 kg is dit dus 700 gram koolhydraat/24u). Tijdens de inspanning moet er 60 g koolhydraten per uur worden ingenomen. Een deel met sportdrank en een deel uit gelzakjes of sportrepen. Het lichaam kan echter niet meer dan 60 gram koolhydraat per uur opnemen, waardoor aanvulling na een zware inspanning problematisch kan zijn.
Onderzoek heeft aangetoond dat tot twee uur na een zware training of wedstrijd de koolhydraatopname het grootste is. Het is daarom aan te bevelen binnen twee uur na een zware training of wedstrijd een koolhydraatdrank te gebruiken waaraan maximaal twee gram natrium (= zout) per liter is toegevoegd. Natrium zou de koolhydraatopname in de darmen bevorderen.
In totaal moet 200 gram koolhydraten worden ingenomen. Indien gecombineerd met de inname van eiwitten, wordt het herstel van glycogeenvoorraden (= brandstof) in de spieren bevorderd.
Sportdranken kunnen op deze manier een zeer nuttige aanvulling zijn. Wanneer ze echter te veel koolhydraten bevatten (ze zijn dan hypertoon) kunnen maag-darmklachten ontstaan. Ze moeten dan worden verdund.
Het nemen van grote porties koolhydraten binnen één uur voor een wedstrijd is sterk af te raden. Door de plotselinge stijging van de glucosespiegel in het bloed ontstaat een insulinereactie van het lichaam die kan doorschieten en kan leiden tot een laag bloedsuikergehalte (hypoglykemie) en de nare verschijnselen (van duizeligheid tot flauwvallen) die daar bijhoren.

Aangeraden wordt een zware maaltijd uiterlijk tót 3 uur voor de wedstrijd/zware training te eten en een broodmaaltijd uiterlijk tót 1 ˝ uur voor de wedstrijd/zware training.


Consument en Veiligheid heeft bij de samenstelling van deze inhoud samengewerkt met een aantal sportbonden en partners. Klik hier voor een overzicht van de sportbonden en partners.