Vocht


Evenals onvoldoende koolhydraten is onvoldoende vocht ook een prestatiebeperkende factor tijdens inspanning. Te weinig vocht innemen is een van de fouten die een sporter kan maken. De belangrijkste functies van vocht zijn:
  • Het oplossen en vervoeren van vele stoffen in het lichaam.
  • De uitscheiding van giftige stoffen.
  • Warmteafgifte.
Als de vochtbalans minder wordt, wordt het bloed dikker en stroperiger. Het zuurstoftransport wordt minder, en om dat op peil te houden neemt de hartfrequentie toe. Dit betekent dat het hart harder moet werken om de spieren te voorzien van voldoende zuurstof. Het prestatievermogen neemt direct af en bij 2% vochtverlies is dat al merkbaar. En die 2% is in feite al bereikt als je alleen maar dorst hebt. Je moet dus al drinken vóórdat je een dorstgevoel hebt ontwikkeld!

Vocht kan bijvoorbeeld gehaald worden uit water, koffie, thee, bouillon, melk of frisdrank (met mate). Alcoholhoudende dranken daarentegen hebben juist een negatieve invloed op de vochthuishouding van je lichaam.

Drink vóór je dorst krijgt!
Vooral tijdens het sporten is het van belang om voldoende te drinken omdat het vocht dat je verliest via zweet, moet worden aangevuld om optimaal te kunnen presteren. Je hoeft maar 2 procent vochtverlies te hebben om minder te presteren en daar zit je al aan als je dorst hebt. Het advies is dan ook om te drinken vóór je dorst krijgt.
De hoeveelheid die je moet drinken tijdens het sporten is onder meer afhankelijk van de hoeveelheid vocht die je verliest met zweten. Sommige mensen transpireren nu eenmaal meer dan andere, ook al verrichten ze dezelfde inspanning in dezelfde omstandigheden. Dat is onder meer afhankelijk van je lichaamsgewicht en lichaamsomvang (hoe kleiner, hoe minder zweet), je conditie (hoe fitter je bent hoe gemakkelijker je over het algemeen zweet) en enkele individuele factoren zoals bijvoorbeeld sexe (vrouwen transpireren meestel minder dan mannen). Je kunt er vanuit gaan dat tijdens één uur sporten een gemiddeld persoon rond de 1 liter vocht verliest en in warme omstandigheden nog meer. Als standaard zou je dus aan kunnen houden: bij 1 uur sport, moet je 1 liter drinken. Vind je dit veel? Ook voldoende kunnen drinken kun je trainen.

Wat kan ik het beste drinken?
Water is prima als je je minder dan een uur matig tot gemiddeld inspant. Bij langere en intensievere trainingen of wedstrijden is het aan te raden om een isotone dorstlesser te drinken in plaats van water, maar dat hangt ook af van je persoonlijke voorkeur. Isotone dorstlessers zijn sportdrankjes die qua samenstelling ongeveer overeenkomen met de samenstelling van je bloed (= isotoon). Door de isotone samenstelling verlaat het vocht sneller je maag en gaat het naar de darmen waar het aan je bloed wordt afgegeven. Gewoon water moet eerst de samenstelling van je bloed krijgen en doet er dus langer over voordat het je maag verlaat en wordt dus minder snel in het bloed opgenomen. Je kunt er dus sneller een klotsbuik van krijgen. Een isotoon drankje kun je zelf eenvoudig maken door een klein scheutje limonade- of sportdranksiroop of een snufje zout toe te voegen aan een bidon met water.


Consument en Veiligheid heeft bij de samenstelling van deze inhoud samengewerkt met een aantal sportbonden en partners. Klik hier voor een overzicht van de sportbonden en partners.