Aan het eind van de warming up is het goed om nog een aantal actieve oefeningen te doen, zodat je lichaam geleidelijk klaargestoomd wordt tot wedstrijdniveau. Deze oefeningen zijn bijvoorbeeld het uitvoeren van schaatssprongen, diepe sluippassen, droogrijstappen, uitvalspassen en kabouterpassen. De meeste oefeningen doe je in de schaathouding zodat je jezelf goed voorbereid op het werkelijke schaatsen. De echte sportspecifieke warming up bestaat uit het inrijden op het ijs.

Neem tussen de oefeningen in een korte pauze en doe dit ook tussen de herhalingen. De eerste keer dat je de oefeningen doet kunnen de kracht- en coördinatieseries spierpijn veroorzaken. Het valt dus af te raden om vlak voor een tocht of wedstrijd met de oefeningen te beginnen.
Hieronder vindt je schaatsspecifieke oefeningen die je in je warming up kunt uitvoeren. Wil je meer oefeningen, vraag dan om advies bij een trainer of schaatsvereniging.

Oefeningen

Schaatshouding (droogtrainen kracht en coördinatie) De meeste schaatsspecifieke oefeningen worden vanuit de schaatshouding gedaan. Zet hierbij de voeten naast elkaar en neem een kniehoek van tussen de 90 en 110 graden aan. Buig de romp voorover en kijk naar voren. Span in deze houding de buik aan, waardoor een bolling in de rug ontstaat. Vanuit deze houding kun je verschillende oefeningen doen, zoals het nemen van diepe sluippassen, droogrijstappen of het uitvoeren van schaatssprongen.
Kabouterpas (bevorderen kracht en coördinatie) Neem de schaatshouding aan maar zorg dat je laag en diep zit, tot op de hurken. Zet een stap naar voren en blijf hierbij laag en diep. Zorg dat de knie van het achtergebleven been de grond net niet raakt. Plaats de knie van het been dat naar voren gaat een stukje naar buiten. Voer de oefening langzaam uit, houd constant druk op de hak van het standbeen en houd je rug recht. Doe deze oefening 3 keer en leg per keer 10 meter af. Pauzeer tussen de oefeningen een minuut.
Overstappen (oefenen van de bochtentechniek: stabiliteit en coördinatie) Neem de schaatshouding aan, waarbij de romp iets voorover zakt. Maak vervolgens een ‘pootje over’ waarbij het linkerbeen wordt gestrekt. Plaats gelijktijdig het rechterbeen met een hoge zwaai (knie tot op navelhoogte optrekken) schuin voor het linkerbeen. Aan het eind van deze beweging is het linkerbeen gestrekt en het rechterbeen voor het linkerbeen gebogen. Neem hierna de uitgangshouding weer aan en oefen het overstappen met het linkerbeen. Houd tijdens de oefening de rug gestrekt en laat de schouders recht naar voren wijzen. Herhaal de oefening 10 keer per been.
Kikkersprongen (bevorderen kracht en coördinatie) Neem de schaatshouding aan (armen op de rug). Plaats beide benen iets wijder dan schouderbreedte. Spring vanuit deze houding zever mogelijk naar voren. Zwaai de armen tijdens de sprong van achter naar voren. Houd in de sprong de benen bij elkaar. Veer bij de landing licht door de knieën, houd evenwicht en sta weer stil. Neem vervolgens de schaatshouding weer aan en doe de volgende sprong. Het gaat er niet om hoe ver de sprong is, maar dat je na de landing stabiel stilstaat en weer druk hebt op beide hakken. Veer na de landing enkele keren licht door, maar houd wel je evenwicht. Is het met beide armen op de rug te moeilijk, laat ze dan losjes langs het lichaam hangen. Doe 3 series van elk 5 sprongen.
Spelen met het lichaamszwaartepunt (bevorderen kracht en coördinatie) Neem de schaatshouding aan en plaats de voeten iets breder dan je schouderbreedte. Oefen druk op je hakken uit, houd de armen op de rug en kijk naar voren. Ga nu schuin naar één kant hangen, zover dat de binnenkant van de voet waar je naartoe hangt wordt opgetild. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast boven het been dat het meeste druk heeft. Houd je schouders recht, hang niet teveel voorover en maak je rug een beetje hol. Doe de oefening 3 x 12 keer.

Consument en Veiligheid heeft bij de samenstelling van deze inhoud samengewerkt met een aantal sportbonden en partners. Klik hier voor een overzicht van de sportbonden en partners.