Training


Wielrennen is een sport die ieder op zijn eigen manier kan invullen. Zo kun je fietsen voor de ontspanning, om in goede conditie te blijven of om bijvoorbeeld af te vallen. Bij renners die meedoen aan wedstrijden of cyclo’s gaat het om de prestatie. Op welk niveau je ook fietst, je blijft helaas een kans op blessures houden. Gelukkig kunnen veel van deze blessures worden voorkomen, onder andere door een goede trainingsopbouw. Ook als je niet aan wedstrijden deelneemt is het belangrijk na te denken bij wat je doet.

Hier vind je informatie en tips over:

  • de warming-up,
  • trainingsvormen (kern van de training),
  • de cooling down.
Eerst zullen echter enkele moeilijke begrippen worden uitgelegd.
  • Hartfrequentie: aantal slagen van het hart per minuut.
  • Hf max: De maximale hartslag is het aantal hartslagen per minuut waarboven je hart niet kan komen, ongeacht het niveau van de inspanning. Het is belangrijk om je maximale hartslag te bepalen alvorens je de optimale trainingshartslag kunt bepalen die je gebruikt tijdens het sporten. Je kunt je maximale hartslag schatten door de onderstaande formule te gebruiken:

Maximale hartslag = 220 - leeftijd

De meest nauwkeurige manier om je maximale hartslag vast te stellen, is door middel van het uitvoeren van een maximale inspanningstest op een loopband of fietsergometer onder toezicht van een arts of inspanningsfysioloog.

Hartslagzones:
HARTSLAGZONEINTENSITEIT % HFmaxTRAININGSEFFECT
  • Erg licht
50-60%
  • Stimuleert de vetverbranding
  • Licht
60-70%
  • Stimuleert de vetverbranding
  • Verhoogt het aërobe uithoudingsvermogen
  • Versterkt het lichaam welke beter bestand is tegen hogere intensiteit trainingen
  • Gemiddeld
70-80%
  • Verbetert het aerobe uithoudingsvermogen
  • Verbetert de bloedsomloop
  • Hard
80-90%
  • Verhoogt de anaerobe drempel
  • Verhoogt de tempohardheid
  • Maximaal
90-100%
  • Versterkt het neuromusculair systeem
  • Verhoogt de maximale sprintsnelheid
  • VO2max: het maximale zuurstofopname vermogen.
  • Aerobe verbranding: brandstof verbranden met zuurstof; het gaat om verbranding van koolhydraten en/of vetten.
  • Anaerobe verbranding: brandstof verbranden zonder zuurstof; het gaat verbranding van alleen koolhydraten en leidt tot het produceren van lactaat (melkzuur). Hoe zwaarder (intensiever) de training hoe groter het aandeel van de anaerobe verbranding. Deze vorm kun je over het algemeen minder lang vol houden dan een trainingsintensiteit op aerobe verbranding!
  • Spiervezels: vezels die aanwezig zijn in de spieren, welke zijn opgebouwd uit 2 verschillende types:
    • Type I vezels: worden ook wel slow twitch (ST) spiervezels genoemd. Ze spannen zich relatief langzaam aan, produceren minder spanning en verbruiken liever zuurstof dan ze energie opwekken. Ze rekenen vooral op de aerobe stofwisseling. Ze worden niet snel moe en bezitten een hogere capaciteit voor uithoudingsvermogen. Deze vezels worden voornamelijk gebruikt voor activiteiten met een lage intensiteit, zoals joggen. De type I vezels bevatten veel haarvaten en mitochondrieën (krachthuizen in de cel) en gebruiken zowel vet als koolhydraten als brandstof.
    • Type II vezels: worden ook wel fast twitch (FT) spiervezels genoemd. Ze zijn het tegenovergestelde van de Type I vezels: ze worden gebruikt bij anaerobe activiteiten en bezitten een lage aerobische kracht. Deze vezels kunnen heel snel aanspannen, maar hebben zeer weinig uithoudingsvermogen en genereren de meeste spanning.
De type II vezels worden verder onderverdeeld in type IIa en IIb vezels. De onderverdeling is gebaseerd op het vermogen om energie te kunnen produceren onder aerobische omstandigheden.
  • Vezels van het type IIa hebben meer haarvaten, meer mitochondrieën en een groter aantal aeobische enzymen dan type IIb vezels. Hierdoor hebben ze meer weerstand wanneer er vermoeidheid optreedt dan vezels van het type IIb.
  • Vezels van het type IIb hebben de grootste anaerobische capaciteit, maar het laagste uithoudingsvermogen van alle spiervezels. Hierdoor worden ze heel snel moe. Dit type vezels wordt uitsluitend gebruikt voor explosieve krachtenontwikkeling, zoals sprinten of springen.



Consument en Veiligheid heeft bij de samenstelling van deze inhoud samengewerkt met een aantal sportbonden en partners. Klik hier voor een overzicht van de sportbonden en partners.