Cooling-down


De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet het lichaam naar rustniveau worden gebracht. Door niet acuut te stoppen, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen zorg je voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Daarmee voorkom je gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid.

De cooling-down bestaat uit het rustig een tiental minuten uitfietsen op een klein verzet na de training. De hartslagfrequentie is niet hoger dan 0,65 (Hf Max- rustpols) + rustpols. Na het fietsen kun je de belangrijkste spiergroepen rekken: kuiten, bovenbenen, billen en rug.

Enkele aanwijzingen bij het rekken zijn:
  • Beweeg langzaam tot de uiterste grens.
  • Even (10-15 seconden) vasthouden in de uiterste stand.
  • Daarna langzaam ontspannen.
  • Voer alle oefeningen zowel links als rechts uit.
  • Forceer niet: rekken mag geen pijn doen.
  • Schud de spieren tussen de oefeningen door even los.
  • Neem de tijd!
Hier vind je enkele specifieke rekoefeningen die je kunt doen met of op de fiets:

  • Kuiten
Terwijl de schoen in het pedaal is vastgeklikt druk je, al zittend op het zadel, de hak van je schoen naar beneden (met een gestrekt been).
  • Schenen
Ga op je tenen te staan terwijl je naast je fiets staat. Dit gaat beter met gewone schoenen, of met blote voeten. De zool van een wielerschoen is te hard om op te tenen te gaan staan.
  • Quadriceps (voorkant bovenbeen )
Klik 1 been los en buig de knie. Pak hierbij de voet met de hand. Je moet het been echter wel onder je lichaam houden, en geen zijwaartse beweging maken.
  • Triceps
Buig 1 arm bovenlangs achter je hoofd (alsof je op je rug wilt krabben) en pak met de andere hand je elleboog vast. Beweeg vervolgens de gebogen arm langzaam naar achteren (ric hting rug).
  • Onderrug
Trek je onderrug hol (buik naar voren), probeer daarbij je bekken te kantelen.

Voor alle oefeningen geldt, rustig uitvoeren, zeker 10 seconden vasthouden, het liefste meer, en de oefeningen niet uitvoeren terwijl je fietst. Voor de veiligheid is het beter om even te stoppen.


Consument en Veiligheid heeft bij de samenstelling van deze inhoud samengewerkt met een aantal sportbonden en partners. Klik hier voor een overzicht van de sportbonden en partners.