Een algemeen betere duuruithoudingsvermogen, opgebouwd doordat je het hele jaar sport of door een goede fysieke voorbereiding (van tenminste 4-6 weken), draagt in positieve zin bij aan:

• Het optimaliseren van de herstelmechanismen in het lichaam: hierdoor herstel je sneller na een dag snowboarden, en de dag er na heb je minder spiervermoeidheid en eventuele spierpijn.
• Het verbeteren van de zuurstof uitwisseling in het bloed door een getraind hart-longsysteem: hierdoor heb je minder last van zuurstof gebrek door de ijle lucht in de bergen ,wat zich uit in sneller vermoeid en buiten adem zijn

• Start bijvoorbeeld met een looppas op de plaats, gedurende vijf minuten of loop een paar maal de trap op en af.
• Doe dit eerst gewoon een paar maal in een rustig tempo,en dan een keertje in iets hoger tempo.
• Zwaai hierna je benen en armen rustig en losjes wat heen en weer en begin daarna met de oefeningen.

• De opbouw van het oefenprogramma loopt van algemeen naar specifiek en van minder belastend naar meer belastend.
• Het is belangrijk om de volgorde van de oefeningen aan te houden. Je kunt wel zonder problemen een oefening overslaan.
• Zorg dat je steeds de goede houdingen aanneemt, oefen eventueel voor de spiegel.
• Probeer de oefeningen 1 t/m 4 en 8 gedurende 30 seconden vol te houden. Probeer dit uit te bouwen naarmate je langer traint.
• Bouw de tijdsduur uit door elke oefening iedere week 10 seconden langer te doen. Houd tussen de oefeningen 15 à 30 seconden rust.
• Doe oefening 5 t/m 7 en 9 in 3 series van 12 herhalingen.
• Je doet de oefeningen optimaal, als het nog net vol te houden is. Bovendien mag je de volgende dag geen spierpijn hebben. Hooguit een prettig vermoeid gevoel in je spieren.
• Voor het beste resultaat raden we aan alle oefeningen 2 tot 3 maal per week te doen.
• Met een muziekje op de achtergrond kun je zo in een ongedwongen sfeer aan je conditie werken.

Oefening 1: Lage spreidstand Ga in een (zeer) ruime spreidstand staan, knieën gebogen, rug recht, tenen schuin naar buiten. Buig vervolgens de knieën tot je niet meer dieper kunt (evenwijdig aan de vloer), maar houd je rug recht. Je knieën komen niet voorbij je tenen. Houd deze stand 20 seconden vast en rust 15 seconden. Herhaal deze oefening 5 maal.
Oefening 2: Langlauf-armbeweging Doe een stap naar voren en steun op het voorste been. Maak nu krachtige wisselzwaaien met de armen (armen op schouderhoogte) en veer tegelijkertijd door in de knieën. Je voeten blijven dus staan waar ze staan. Maak na vier keer zwaaien een stap voorwaarts, zodat je andere voet voor komt te staan en herhaal de oefening. Ben je al meer gevorderd, dan kun je deze oefening zwaarder maken door ‘m springend uit te voeren. Begin met je rechtervoet en linkerarm voor en spring om naar linkervoet en rechter arm voor. Wissel dit steeds af.

Oefening 1: Beenspieren Ga in een ruime spreidstand staan, knieën gebogen, armen zijwaarts Ga goed staan op beide voeten en verdeel je gewicht over je hele voet. Kijk naar je rechterhand. Blijf in deze houding staan. Breng je gewicht eerst naar je tenen en dan op je hielen en wissel dit steeds af. Kijk na 15 seconden naar je linkerhand en herhaal de oefening. Je kunt de oefening moeilijker maken door in boven beschreven houding op je tenen te gaan staan.
Oefening 2: Springen Begin vanuit een ruime spreidstand staan, knieën gebogen, armen zijwaarts. (Dezelfde uitgangshouding als bij oefening 1) Breng je gewicht op je linkerbeen, zet met je linkervoet af en breng met een sprong je gewicht op je rechtervoet. Zo spring je steeds heen en weer terwijl je, bij het landen op je ene voet, met je afzetvoet steeds even kort de grond aantikt. Als dit soepel gaat, trek dan je knie vlak na de afzet wat op voordat je de grond weer aantikt. Je kunt de oefening moeilijker maken door de sprongen uit te voeren met 1 maal op de tenen en 1 maal op je hakkel te landen.
Oefening 3: Armspieren, backside push ups Ga op de trap zitten, zodat je nog goed met je voeten bij de grond kunt. Steun met je handen op 1 trede hoger Strek je armen uit zodat je kont van de traptrede los komt. Houdt je hakken daarbij op de vloer Zak vervolgens weer door je armen en blijf met je kont net boven de trede hangen Doe de oefening in 3 series van 12 herhalingen. Neem tussen elke serie 30 sec rust. Je kunt de oefening moeilijker maken door je handen op een lagere traptrede te plaatsen en/of door meer herhalingen per serie te doen.
Oefening 4 Armspieren, frontside push ups Kniel op de tweede trede van de trap en zorg dat je tenen goed grip houden op de vloer Steun met je handen op 2 treden hoger dan je knieën Zak door je armen zodat je met je kin richting trap beweegt, en zak tegelijker tijd met je knieën naar de grond. Raak de grond echter niet aan! Strek je armen weer uit zodat je terugkomt in de uitgangspositie Doe de oefening in 3 series van 12 herhalingen. Neem tussen elke serie 30 sec rust. Je kunt de oefening moeilijker maken door je handen op een lagere traptrede te plaatsen en/of door meer herhalingen per serie te doen.
Oefening 5: Beenspieren, heupspieren Steun op je rechter onderarm, zodat je schouders los zijn van de grond. Houd je heupen gestrekt, benen op elkaar, knieën een heel klein beetje gebogen. Hef langzaam je linkerbeen tot een hoek van 45° omhoog richting plafond. Breng je linkerbeen dan weer naar beneden en houd het net boven je rechterbeen vast. Beweeg je been zo een paar maal naar boven en terug, zonder je andere been te raken. Draai je daarna om naar je linker onderarm en herhaal de oefening met je rechterbeen. Maak de oefening moeilijker door op je hand te steunen.
Oefening 6: Beenspieren Begin in een heel kleine spreidstand. Stap met je rechtervoet ver naar achteren en buig tegelijkertijd je rechterknie. Je linkerbeen staat voor en blijft zo goed als gestrekt. Neem je romp een beetje mee naar achter. Zet je vervolgens met je rechtervoet af en kom weer terug in de uitgangshouding. Stap nu met je linkervoet naar achteren en buig je linkerknie. Zet met je linkervoet af totdat je weer in de uitgangspositie komt. Wissel dit af.
Oefening 7: Buikspieren Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten gekruist in de lucht. Kruis je armen over je borst en leg je handen losjes op je schouders, je hoofd is los van de grond en je kin is van je borst. Til langzaam je hoofd en schouders van de grond, houd dit 4 tot 8 tellen vast en kom daarna rustig weer erug naar de uitgangshouding. Houd je hoofd los van de grond. Zorg ervoor dat gedurende de hele oefening spanning op je buikspieren blijft. Voer de oefening in een rustig tempo uit en blijf ontspannen doorademen.
Oefening 8: Buikspieren Bijna hetzelfde als oefening 7. Verschil: beweeg nu je romp schuin omhoog in plaats van recht. Leg je handen losjes op je schouders in plaats van over je borst. Zorg dat je kin van je borst is. Hef je schouders van de grond en breng je linkerelleboog naar je rechterknie. Houd dit even vast en ga dan weer terug naar je uitgangspositie. Hef je schouders weer en breng nu je rechterelleboog naar je linkerknie
Oefening 9: Stoeltje Ga op een fictieve stoel tegen de muur zitten. Zorg dat je knieën en je romp 90 graden zijn. Houd dit 30 seconden vast en herhaal dit 4x met tussen pozen van 30 seconden. Ben je al ver gevorderd, dan kun je de tijd van de oefening opvoeren tot 60 sec. of meer met dezelfde pauze. Maak de oefening moeilijker door de oefening zonder muur uit te voeren. voer de oefening niet meer statisch uit (30 sec vasthouden), maar dynamisch, door de oefening 3 keer in series van 12 herhalingen te doen.
Oefening 10: Rugspieren Ga op je buik op de grond liggen en steun op je ellebogen. Vervolgens druk je je lichaam als één rechte plank omhoog en steun je op je tenen en ellebogen. Je schouders staan recht boven je ellebogen. Houd dit even vast. Bouw geleidelijk de tijd op. Ben je meer gevorderd, dan kun je de oefening ook op 1 been uitvoeren en op 1 arm.	Bekijk ook de film bij deze oefening

Consument en Veiligheid heeft bij de samenstelling van deze inhoud samengewerkt met een aantal sportbonden en partners. Klik hier voor een overzicht van de sportbonden en partners.