Omdat skiën veel energie kost, is het belangrijk drie keer per dag goed te eten. Als je een lange skitocht gaat maken, moet je ’s ochtends niet alleen goed ontbijten, je zult ook voldoende eten, zoals bijvoorbeeld calorierijke repen en liga’s, mee moeten nemen voor onderweg, zodat je over de gehele dag voldoende koolhydraten binnen krijgt. Tussen de middag is het ook belangrijk om de tijd nemen om te lunchen. Vervang de voedzame maaltijden niet door chocolade en andere calorierijke tussendoortjes. Je hebt de koolhydraten echt nodig.

Koolhydraten
De ideale koolhydraatconsumptie bedraagt tien gram koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht per 24 uur (voor een skiër van 70 kg is dit dus 700 gram koolhydraat per dag). Tijdens het skiën moet je 60 g koolhydraten per uur in nemen. Het lichaam kan echter niet meer dan 60 gram koolhydraat per uur opnemen, waardoor aanvulling na een zware (lange) inspanning problematisch kan zijn.
Onderzoek heeft aangetoond dat tot twee uur na een inspanning de koolhydraatopname het grootste is. Het is daarom aan te bevelen binnen twee uur nadat je gestopt bent met skiën een koolhydraatdrank (geen alcohol) te gebruiken waaraan maximaal twee gram natrium (= zout) per liter is toegevoegd. Natrium zou de koolhydraatopname in de darmen bevorderen.
In totaal moet 200 gram koolhydraten worden ingenomen. Indien gecombineerd met de inname van eiwitten, wordt het herstel van glycogeenvoorraden (= brandstof) in de spieren bevorderd.
Sportdranken kunnen op deze manier een zeer nuttige aanvulling zijn. Wanneer ze echter te veel koolhydraten bevatten (ze zijn dan hypertoon) kunnen maag-darmklachten ontstaan. Ze moeten dan worden verdund. Let hier dus op bij de aankoop van je drankjes.

• Tip 1: neem voor onderweg een flesje met drinken mee. Deze kun je makkelijk kwijt in je rugzak en je hoeft je drinken niet in 1 keer op te drinken.
• Tip 2: neem voor onderweg een aantal mueslirepen en energierepen mee. Deze kun je, net als je sportdrankjes, makkelijk in je rugzak stoppen en dat maakt het makkelijk om tussendoor snel even wat eten.
• Tip 3: wil je geen of weinig tijd kwijt zijn aan eten en drinken, eet en drink dan iedere keer dat je in de lift zit of staat iets. Zo verlies je geen tijd tijdens het skiën, en krijg je toch voldoende energie binnen om weer geconcentreerd de volgende piste af te kunnen gaan.
• Tip 4: eet op een dag voldoende groente en fruit, zodat je genoeg mineralen en vitaminen binnen krijgt.

Consument en Veiligheid heeft bij de samenstelling van deze inhoud samengewerkt met een aantal sportbonden en partners. Klik hier voor een overzicht van de sportbonden en partners.