•  TRAPKRACHT 
•  SPRONGKRACHT 
•  DUELKRACHT 
•  STARTKRACHT 

Hoe kun je deze kracht trainen?
Train allereerst je basiskracht. Dit is de kracht die je maximaal kan met een bepaalde spier. Basis kracht kun je trainen in de sportschool met gewichten of op het voetbalveld met algemene krachtoefeningen. Het doel van deze training is het leggen van een basis om de voetbalspecifieke belastingen aan te kunnen.
Doe de basiskrachttraining met name in de voorbereiding van het voetbalseizoen of bij herstel van een blessure. Je bent waarschijnlijk een paar weken niet actief geweest (in verband met vakanties of verplichte rust) en daarbij is kracht verloren gegaan. Deze moet dus weer opnieuw opgebouwd worden.

Training van basiskracht met gewichten is alleen geschikt om de kracht weer op te bouwen na een blessure of bij duidelijk kracht te kort. Je traint met gewichten namelijk alleen pure kracht en vaak één spiergroep tegelijk. Dit sluit niet aan op de voetbalsituatie. De belastingsintensiteit en –omvang is echter gemakkelijk te doseren en dus wel geschikt bij krachttraining na een blessure.

Voorbeelden van algemene basiskrachtoefeningen die je op het voetbalveld kunt doen, zijn:

• Opdrukken, voor het trainen van je schouders, borst en hoge rug. Varieer dit door op te drukken met twee handen, één hand, met handklap. Eventueel kun je opdrukken op je knieën.
• Sit ups, voor het trainen van je buikspieren
• Opveren, voor het trainen van je lage rug. Ga op je buik op de grond liggen tegenover een trainingsmaatje met de gezichten naar elkaar toe. Gooi een bal naar elkaar over waarbij de armen van de grond worden gehouden. Deze oefening kun je ook alleen zonder bal doen. Probeer dan zowel je armen als benen zo ver mogelijk boven de grond te brengen.
• Squats, voor het trainen van je bovenbenen (quadriceps). Neem je trainingsmaatje met ongeveer het zelfde gewicht als jij op je rug en maak enkele kniebuigingen. Als je iemand op je rug neemt die veel zwaarder is bestaat het gevaar voor blessures.
• Het zelfde kun je doen om je kuiten te trainen. In plaats van door je knieën te buigen probeer je nu op je tenen te gaan staan.
• Kniebuigingen, voor het trainen van hamstrings. Ga op je buik liggen en buig je knie onder weerstand (je trainingsmaatje houdt je onderbeen tegen).
• Hinkelen op je voorvoeten, voor het trainen van je enkels.

Consument en Veiligheid heeft bij de samenstelling van deze inhoud samengewerkt met een aantal sportbonden en partners. Klik hier voor een overzicht van de sportbonden en partners.